MARATHON programma basisprogramma (10 tot 21km) korte afstand tot 5000mtr
  ma 4-jul-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di  5-jul-11 700-800-900-1000  1000-900-800-700  p300 sp500 700-800-900-1000-(1000-)900-800-700  p300  sp500 500-600-700-800   800-700-600-500 p400  sp800
  wo  6-jul-11 rust    
  do 7-jul-11 3x (400-300-500) p400 3x (400-300-500) p400 3x (400-300-500) p400
  vr  8-jul-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 9-jul-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 10-jul-11 LDL 18km    
           
  ma 11-jul-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 12-jul-11 4x1500 p400 loslopen indien Voorthuizen  (anders kort of lang progr.) 8x400 p400 
  wo 13-jul-11 (Loopfestijn Voorthuizen) Loopfestijn Voorthuizen  
  do 14-jul-11 6x800 p400 HDL (of anders 6x800 p400) loslopen incl 5x200 
  vr 15-jul-11 rust  of HDL max 45min T1   Utrecht trackmeeting
  za 16-jul-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 17-jul-11 LDL 24km    
           
  ma 18-jul-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 19-jul-11 2x (1000-1250-1500) p400 1000-1250-1500-1250-1000  p400 10x300 p300 
  wo 20-jul-11 rust    
  do 21-jul-11 2000-2500-3000  p3min 7x600 p400 6x600 p400
  vr 22-jul-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 23-jul-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 24-jul-11 LDL 22km    
           
  ma 25-jul-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 26-jul-11 1200-1600-2000-2400  p400 1200-1600-1600-1200 p400 3x1000  p4min
  wo 27-jul-11 rust    
  do 28-jul-11 2x4km p3min 3x400 4x300 5x200 3x400 4x300 5x200
  vr 29-jul-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 30-jul-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 31-jul-11 LDL 25km    
           
R ma 1-aug-11 DL  ca 60min T1-T2    
U di 2-aug-11 12x400 p200 10x400 p200 8x400 p200
S wo 3-aug-11 rust    
T do 4-aug-11 loslopen met 5x200 loslopen met 5x200 2x(5x200) p200 sp400
W vr 5-aug-11 Dalfsen 21km Dalfsen 10,3 of 21km  
E za 6-aug-11 HDL of rust Apeldoorn 10km Runnersworldloop  
E zo 7-aug-11 bostraining/fartlek  of DL 75min T2-T3    
K          
  ma 8-aug-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 9-aug-11 2x (1200-800-1600) p200  sp400    
  wo 10-aug-11 rust    
  do 11-aug-11 2000-3000-4000  p3min    
  vr 12-aug-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 13-aug-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 14-aug-11 LDL 28-30km    
           
  ma 15-aug-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 16-aug-11 8x1000 p200    
  wo 17-aug-11 rust    
  do 18-aug-11 2x4km p3min    
  vr 19-aug-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 20-aug-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 21-aug-11 LDL 30km    
           
  ma 22-aug-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 23-aug-11 4x2000 p400    
  wo 24-aug-11 rust   (Gildeloop Soest 10km) Gildeloop Soest 10km  
  do 25-aug-11 2x5km p3min    
  vr 26-aug-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 27-aug-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 28-aug-11 LDL 25km    
           
  ma 29-aug-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 30-aug-11 8x800  p400    
  wo 31-aug-11 Emiclaerloop 10km  (beter niet indien Adam 30km) Emiclaerloop 10km  Emiclaerloop 5km  
  do 1-sep-11 3x2400 p400    
  vr 2-sep-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 3-sep-11 bostraining of DL 75min T2-T3    
  zo 4-sep-11 Amsterdam-Noord 30km    
           
  ma 5-sep-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 6-sep-11 5x 1500  p300    
  wo 7-sep-11 rust    
  do 8-sep-11 4x3000 p400    
  vr 9-sep-11 rust  of HDL max 45min T1    
   za 10-sep-11 bostraining of DL 90min T2-T3    
  zo 11-sep-11 LDL 30km    
           
R ma 12-sep-11 DL  ca 60min T1-T2    
U di 13-sep-11 2x (1000-1500-2000)  p200-300-400    
S wo 14-sep-11 rust    
T do 15-sep-11 1000-900-800-700-600-500-400-300  p200    
W vr 16-sep-11 rust  of HDL max 45min T1    
E za 17-sep-11 Loslopen met versnellingen    
E zo 18-sep-11 Hoogland 21km Hoogland  10 of 21km Hoogland 5km
K          
  ma 19-sep-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 20-sep-11 5x2000  p400    
  wo 21-sep-11 rust    
  do 22-sep-11 3x5km p600      
  vr 23-sep-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 24-sep-11 bostraining of DL 90min T2-T3    
  zo 25-sep-11 LDL 30-34km    
           
  ma 26-sep-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 27-sep-11 Yasso 10x800 p400      
  wo 28-sep-11 rust    
  do 29-sep-11 3x4000 p400      
  vr 30-sep-11 rust  of HDL max 45min T1    
  za 1-okt-11 bostraining of DL 90min T2-T3    
  zo 2-okt-11 LDL 20km    
           
  ma 3-okt-11 DL  ca 60min T1-T2    
  di 4-okt-11 4 a 6x  1000mtr p200    
  wo 5-okt-11 rust    
  do 6-okt-11 3x (500-400-300) p200     
  vr 7-okt-11 rust  of HDL max 45min T1    
   za 8-okt-11 loslopen met versnellingen    
  zo 9-okt-11 10km vormtest      
           
  ma 10-okt-11 DL  ca 45min T1-T2    
  di 11-okt-11 5x800 in marathontempo  p200    
  wo 12-okt-11 rust    
  do 13-okt-11 5x200 ritme/loslopen    
  vr 14-okt-11 rust    
  za 15-okt-11 beetje loslopen met wat versnellingen    
  zo 16-okt-11 Amsterdam MARATHON 42km    

 


Denk naast de baantrainingen, aan de bostraining op de zaterdag, en aan de korte snellere duurlopen en natuurlijk aan de langere duurlopen, met af en toe een stukje versnellen.

Trainingsrichttijden wedstrijdgroep AVTriathlon 
 
  16:00  16:30  17:00  17:20  17:40  18:00  18:20  18:40  19:00  19:20  19:40  20:00 
100  0:00:17  0:00:18  0:00:18  0:00:19  0:00:19  0:00:19  0:00:20  0:00:20  0:00:20  0:00:21  0:00:21  0:00:22 
200  0:00:36  0:00:37  0:00:38  0:00:39  0:00:39  0:00:40  0:00:41  0:00:42  0:00:42  0:00:43  0:00:44  0:00:45 
300  0:00:56  0:00:58  0:00:59  0:01:01  0:01:02  0:01:03  0:01:04  0:01:05  0:01:06  0:01:07  0:01:09  0:01:10 
400  0:01:17  0:01:19  0:01:22  0:01:23  0:01:25  0:01:26  0:01:28  0:01:30  0:01:31  0:01:33  0:01:34  0:01:36 
500  0:01:38  0:01:41  0:01:45  0:01:47  0:01:49  0:01:51  0:01:53  0:01:55  0:01:57  0:01:59  0:02:01  0:02:03 
600  0:02:00  0:02:04  0:02:08  0:02:10  0:02:13  0:02:15  0:02:18  0:02:20  0:02:23  0:02:25  0:02:28  0:02:30 
800  0:02:43  0:02:48  0:02:53  0:02:56  0:03:00  0:03:03  0:03:06  0:03:10  0:03:13  0:03:17  0:03:20  0:03:23 
1000  0:03:25  0:03:31  0:03:38  0:03:42  0:03:46  0:03:51  0:03:55  0:03:59  0:04:04  0:04:08  0:04:12  0:04:16 
1200  0:03:49  0:03:56  0:04:04  0:04:08  0:04:13  0:04:18  0:04:23  0:04:27  0:04:32  0:04:37  0:04:42  0:04:47 
1500  0:05:13  0:05:23  0:05:33  0:05:39  0:05:46  0:05:52  0:05:59  0:06:05  0:06:12  0:06:18  0:06:25  0:06:31 
2000  0:06:59  0:07:12  0:07:25  0:07:34  0:07:42  0:07:51  0:08:00  0:08:08  0:08:17  0:08:26  0:08:35  0:08:43 
                         
Tijden zijn gebaseerd op het idee van extensieve trainingen (met korte rust). 
In opbouwperiodes kan het nog rustiger, dwz 1 sec per te lopen 100mtr langzamer 
Als snelheidstraining kan het 1sec per te lopen 100mtr sneller (met langere rust!) 


Inleiding bij het trainingsoverzicht

Wat betreft baantrainingen is er nauwelijks onderscheid te maken tussen je voorbereiden op een 10k of een Halve Marathon: de trainingsarbeid voor beide afstanden verschilt vooral door de omvang in kilometers van je trainingen en de kwaliteit van je duurloopopen.
De duurloopooptempo's zoals in het onderste schema aangegeven, zijn een indicatie.
Je moet zelf kiezen en variëren; voor degenen die een marathon voorbereiden, zijn duurloopopen van ruim 30 kilometer onvermijdelijk.
Het aantal duurloopopen dat je loopt per week, is meebepalend voor de wijze waarop je je duurloopopen plant.
Als je 3 keer per week traint, zou je bijvoorbeeld één duurloopoop van ongeveer 15 km kunnen doen; daarnaast kun je dan bijvoorbeeld op donderdagen lopend naar de baan komen, om zodoende de snelheidstraining te combineren met een beetje omvang. Wellicht geldt dit ook nog voor de mensen die 4 keer trainen.
Verder doe je dan een lange, rustige duurloopoop (75/90 minuten Tempo: DL 1/2 - zie het onderstaande schema) en één met versnellingen over behoorlijke afstanden (3x6 à 10minuten P3' of 2 piramides 3'-5'-7'-5'-3 in TDL P=1/2 duur van de voorgaande versnelling). Ik vermoed dat versnellingen tijdens de duurloopopen meer bijdragen aan je wedstrijdhardheid dan de gezamenlijk gelopen tempo's tijdens de baantrainingen.
De eerste insteek voor deze versnellingen is dan ook het verbeteren van de hardheid en het versnellen terwijl je al vermoeid bent.
De intervaltrainingen op de baan zijn dan gericht op

  1. trainen rondom het omslagpunt met korte, z.g. 'lonende pauzes' (meestal ongeveer in je huidige 10k-tempo) of
  2. trainen onder (lichte) zuurstofschuld .

De eerste training heeft vooral effect op de efficiëntie van het hart-longen-systeem; trainen onder (lichte) zuurstofschuld verbetert het uithoudingsvermogen (het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid).

Bij 5 – 7x trainen per week moet je in ieder geval minstens één herstelloop doen.
Je bent door zo veel trainingen zwaar belastbaar op de dinsdagen en je kunt dan woensdags een herstelloop van een uurtje doen om op donderdag weer helemaal fit te zijn voor de baantraining.
Na een wedstrijd (maak er een gewoonte van dat je goed uitloopt!!) volgt altijd een rustige duurloopoop!!
De omvang van die duurloopoop doet er niet zo toe en wat je aankunt na een wedstrijd hangt natuurlijk nauw samen met

  • de inspanning die je geleverd heb,
  • je natuurlijk vermogen te herstellen en
  • de mate van getraindheid.

Onderstaand een tabel die een indicatie geeft over de te lopen tijden in je trainingen bij tempo 10k.
Alle tempo's moeten worden afgeleid van je huidige 10 kilometertijd.
Het is het gemakkelijkst de 400-metertijden als uitgangspunt te nemen: als als tempo wordt aangegeven 10k - 4 sec betekent dat dat je je 400jes 4 seconden sneller loopt dan in de tabel. Bij tempo: 10 + 4sec loop je je 400jes dus 4 seconden langzamer!

Tempotabel
10k 1k 350m 400m 600m 800m 
31:00 03:06 01:05 01:14 01:52 02:29
31:30 03:09 01:06 01:16 01:53 02:31
32:00 03:12 01:07 01:17 01:55 02:34
32:30 03:15 01:08 01:18 01:57 02:36
33:00 03:18 01:09 01:19 01:59 02:38
33:30 03:21 01:10 01:20 02:01 02:41
34:00 03:24 01:11 01:22 02:02 02:43
34:30 03:27 01:12 01:23 02:04 02:46
35:00 03:30 01:14 01:24 02:06 02:48
35:30 03:33 01:15 01:25 02:08 02:50
36:00 03:36 01:16 01:26 02:10 02:53
36:30 03:39 01:17 01:28 02:11 02:55
37:00 03:42 01:18 01:29 02:13 02:58
37:30 03:45 01:19 01:30 02:15 03:00
38:00 03:48 01:20 01:31 02:17 03:02
38:30 03:51 01:21 01:32 02:19 03:05
39:00 03:54 01:22 01:34 02:20 03:07
39:30 03:57 01:23 01:35 02:22 03:10
40:00 04:00 01:24 01:36 02:24 03:12
41:00 04:06 01:26 01:38 02:28 03:17
42:00 04:12 01:28 01:41 02:31 03:22
43:00 04:18 01:30 01:43 02:35 03:26
44:00 04:24 01:32 01:46 02:38 03:31
45:00 04:30 01:35 01:48 02:42 03:36
46:00 04:36 01:37 01:50 02:46 03:41
47:00 04:42 01:39 01:53 02:49 03:46

 

Voor je duurloopopen kun je de volgende tempo's aanhouden:

Huidige 10k-tijd
Geschat omslagtempo
DL3 (97%)
DL2 (91%)
DL1 (80%)
Herstel (75%)
0:47:13
0:04:49
0:04:58
0:05:18
0:06:01
0:06:24
0:46:47
0:04:46
0:04:55
0:05:15
0:05:58
0:06:21
0:46:21
0:04:44
0:04:52
0:05:12
0:05:55
0:06:17
0:45:55
0:04:41
0:04:49
0:05:09
0:05:51
0:06:14
0:45:30
0:04:38
0:04:47
0:05:06
0:05:48
0:06:10
0:45:04
0:04:36
0:04:44
0:05:03
0:05:45
0:06:07
0:44:38
0:04:33
0:04:41
0:05:00
0:05:41
0:06:03
0:44:12
0:04:31
0:04:39
0:04:58
0:05:38
0:06:00
0:43:47
0:04:28
0:04:36
0:04:55
0:05:35
0:05:56
0:43:21
0:04:25
0:04:33
0:04:52
0:05:32
0:05:53
0:42:55
0:04:23
0:04:31
0:04:49
0:05:28
0:05:49
0:42:29
0:04:20
0:04:28
0:04:46
0:05:25
0:05:46
0:42:04
0:04:17
0:04:25
0:04:43
0:05:22
0:05:42
0:41:38
0:04:15
0:04:22
0:04:40
0:05:18
0:05:39
0:41:12
0:04:12
0:04:20
0:04:37
0:05:15
0:05:35
0:40:46
0:04:10
0:04:17
0:04:34
0:05:12
0:05:32
0:40:21
0:04:07
0:04:14
0:04:32
0:05:09
0:05:28
0:39:55
0:04:04
0:04:12
0:04:29
0:05:05
0:05:25
0:39:29
0:04:02
0:04:09
0:04:26
0:05:02
0:05:21
0:39:03
0:03:59
0:04:06
0:04:23
0:04:59
0:05:18
0:38:38
0:03:56
0:04:03
0:04:20
0:04:55
0:05:14
0:38:12
0:03:54
0:04:01
0:04:17
0:04:52
0:05:11
0:37:46
0:03:51
0:03:58
0:04:14
0:04:49
0:05:07
0:37:20
0:03:49
0:03:55
0:04:11
0:04:46
0:05:04
0:36:55
0:03:46
0:03:53
0:04:08
0:04:42
0:05:00
0:36:29
0:03:43
0:03:50
0:04:06
0:04:39
0:04:57
0:36:03
0:03:41
0:03:47
0:04:03
0:04:36
0:04:53
0:35:37
0:03:38
0:03:45
0:04:00
0:04:33
0:04:50
0:35:12
0:03:35
0:03:42
0:03:57
0:04:29
0:04:46
0:34:46
0:03:33
0:03:39
0:03:54
0:04:26
0:04:43
0:34:20
0:03:30
0:03:36
0:03:51
0:04:23
0:04:39
0:33:54
0:03:28
0:03:34
0:03:48
0:04:19
0:04:36
0:33:29
0:03:25
0:03:31
0:03:45
0:04:16
0:04:32
0:33:03
0:03:22
0:03:28
0:03:42
0:04:13
0:04:29
0:32:37
0:03:20
0:03:26
0:03:40
0:04:10
0:04:25
0:32:11
0:03:17
0:03:23
0:03:37
0:04:06
0:04:22
0:31:46
0:03:14
0:03:20
0:03:34
0:04:03
0:04:19
0:31:20
0:03:12
0:03:17
0:03:31
0:04:00
0:04:15
0:30:54
0:03:09
0:03:15
0:03:28
0:03:56
0:04:12
0:30:28
0:03:06
0:03:12
0:03:25
0:03:53
0:04:08
0:30:03
0:03:04
0:03:09
0:03:22
0:03:50
0:04:05

Deze tabel geeft een indicatie over de te lopen kilometertijden in je trainingen.
Alle tempo's zijn afgeleid van het veronderstelde omslagpunt.
Het omslagpunt is op zich weer afgeleid van de tijd die je nu kunt lopen op de 10 kilometer.
Als vuistregel kun je aanhouden dat je niet meer dan 20% van je totale weekomvang mag besteden aan intervals en DL3!
De andere kilometers worden dus gelopen in hersteltempo (niet te veel) en DL1- en DL2-tempo.

 

 


 
Copyright © 2007 GMD