| 2010 | basisprogramma lang | aanwijzing | midden-kort | |||
| week 35 | ma | 30-aug | DL met langere tempostukken | tempo's 3à6min. Rust de helft | ||
| di | 31-aug | 10x800 (p400 Yasso) | marathontijd in min-sec | 6-8 x800 p400 | ||
| wo | 1-sep | DL met korte tempo's | tempo's 1à2min Rust 1min. | |||
| do | 2-sep | 4-5 x 2000 p400 (baan) | 2e 1000mtr steeds vlotter (21>15km) | 2-3x(800-600-400-200) p200 sp400 | ||
| vr | 3-sep | rust | Vathorstrun 10km | |||
| za | 4-sep | bostraining (zelf of met groep4 of 3) | gevarieerd, niet harder dan AD | TNO 10km / Ermelo 5km /Bunnik 6km | ||
| zo | 5-sep | LDL | D1 | |||
| week 36 | ma | 6-sep | DL met langere tempostukken | tempo's 3à6min. Rust de helft | ||
| di | 7-sep | 2x(800-1600-1200) p200 sp400 | T=15km | 2x (4x600) p200 sp400 | ||
| wo | 8-sep | DL met korte tempo's | tempo's 1à2min Rust 1min. | |||
| do | 9-sep | bostraining Fartlek + feestmaal + prijsuitreiking | div | bostraining Fartlek + feestmaal + prijsuitreiking | ||
| vr | 10-sep | rust | ||||
| za | 11-sep | bostraining (zelf of met groep4 of 3) | gevarieerd, niet harder dan AD | |||
| zo | 12-sep | LDL | D1 | |||
| week 37 | ma | 13-sep | DL met langere tempostukken | tempo's 3à6min. Rust de helft | ||
| di | 14-sep | 4x (2x750) p100 sp400 | T=15km | 3x(4x300) p10 sp400 | ||
| wo | 15-sep | DL met korte tempo's | tempo's 1à2min Rust 1min. | |||
| do | 16-sep | 2x(1600-2000-2400) p400 (baan) | T=21km | 3-4x(700-500-300) p300 sp500 | ||
| vr | 17-sep | rust | ||||
| za | 18-sep | bostraining (zelf of met groep4 of 3) | gevarieerd, niet harder dan AD | |||
| zo | 19-sep | Hoogland 5-21km | Hoogland 5-21km | |||
| week 38 | ma | 20-sep | DL met langere tempostukken | tempo's 3à6min. Rust de helft | ||
| di | 21-sep | 2x(1200-400-1600-800) p200 sp400 | T= 10à15km | 200-400-600-800-600-400-200 p200 | ||
| wo | 22-sep | DL met korte tempo's | tempo's 1à2min Rust 1min. | |||
| do | 23-sep | 3-4x3000 p500 (park) | T=42km | 12x400 p200 | ||
| vr | 24-sep | rust | ||||
| za | 25-sep | bostraining (zelf of met groep4 of 3) | gevarieerd, niet harder dan AD | Zeewolde 5km | ||
| zo | 26-sep | LDL | Heuvelrugestafette 10x10km / Berlijn 42km (Frank) | |||
| week 39 | ma | 27-sep | DL met langere tempostukken | tempo's 3à6min. Rust de helft | ||
| di | 28-sep | 2x (7x350 p50 1000 p200) | t=10à15km | 2x (7x350 p50 1000 p200) | ||
| wo | 29-sep | DL met korte tempo's | tempo's 1à2min Rust 1min. | |||
| do | 30-sep | 2x(800-1200-1600) p200 sp400 | T=15à21km | 3x (800-600-400) p200 sp400 | ||
| vr | 1-okt | rust | ||||
| za | 2-okt | bostraining (zelf of met groep4 of 3) | gevarieerd, niet harder dan AD | Breda 21km (NK) Susan Paul? | ||
| zo | 3-okt | LDL | Kustmarathon 42km (Rik, Ilonka) | |||
| André 21km Amsterdam of Eindhoven | ||||||
| Evelien21km Amsterdam of Eindhoven | ||||||
| Hans Bos 42km Amsterdam of Eindhoven | ||||||
| Monique 21km okt/nov | ||||||
| Ruud: 21km Renswoude | ||||||
Baantrainingen eindigen we altijd met ca 4 korte versnellingen van 100 meter.
We beginnen vanaf nu met het plannen van rustweken (50% weken) in het schema. Elke 4e week nemen we gas terug.
Vanaf half januari doen we wekelijks een heuveltraining tot aan maart.
In maart gaan we dit omzetten naar snelheid.
De 1200 mtrs op 5jan en 19jan zullen de basis zijn als testsysteem.
Verzoek is om zoveel als mogelijk de hartslag en gelopen tijden van deze training vast te leggen voor analyse.
Het korte programma is met betrokkenen in ontwikkeling (voorlopig is Joshua de enige niet geblesseerde kandidaat hiervoor?).
| Trainingsrichttijden wedstrijdgroep AVTriathlon | ||||||||||||
| 16:00 | 16:30 | 17:00 | 17:20 | 17:40 | 18:00 | 18:20 | 18:40 | 19:00 | 19:20 | 19:40 | 20:00 | |
| 100 | 0:00:17 | 0:00:18 | 0:00:18 | 0:00:19 | 0:00:19 | 0:00:19 | 0:00:20 | 0:00:20 | 0:00:20 | 0:00:21 | 0:00:21 | 0:00:22 |
| 200 | 0:00:36 | 0:00:37 | 0:00:38 | 0:00:39 | 0:00:39 | 0:00:40 | 0:00:41 | 0:00:42 | 0:00:42 | 0:00:43 | 0:00:44 | 0:00:45 |
| 300 | 0:00:56 | 0:00:58 | 0:00:59 | 0:01:01 | 0:01:02 | 0:01:03 | 0:01:04 | 0:01:05 | 0:01:06 | 0:01:07 | 0:01:09 | 0:01:10 |
| 400 | 0:01:17 | 0:01:19 | 0:01:22 | 0:01:23 | 0:01:25 | 0:01:26 | 0:01:28 | 0:01:30 | 0:01:31 | 0:01:33 | 0:01:34 | 0:01:36 |
| 500 | 0:01:38 | 0:01:41 | 0:01:45 | 0:01:47 | 0:01:49 | 0:01:51 | 0:01:53 | 0:01:55 | 0:01:57 | 0:01:59 | 0:02:01 | 0:02:03 |
| 600 | 0:02:00 | 0:02:04 | 0:02:08 | 0:02:10 | 0:02:13 | 0:02:15 | 0:02:18 | 0:02:20 | 0:02:23 | 0:02:25 | 0:02:28 | 0:02:30 |
| 800 | 0:02:43 | 0:02:48 | 0:02:53 | 0:02:56 | 0:03:00 | 0:03:03 | 0:03:06 | 0:03:10 | 0:03:13 | 0:03:17 | 0:03:20 | 0:03:23 |
| 1000 | 0:03:25 | 0:03:31 | 0:03:38 | 0:03:42 | 0:03:46 | 0:03:51 | 0:03:55 | 0:03:59 | 0:04:04 | 0:04:08 | 0:04:12 | 0:04:16 |
| 1200 | 0:03:49 | 0:03:56 | 0:04:04 | 0:04:08 | 0:04:13 | 0:04:18 | 0:04:23 | 0:04:27 | 0:04:32 | 0:04:37 | 0:04:42 | 0:04:47 |
| 1500 | 0:05:13 | 0:05:23 | 0:05:33 | 0:05:39 | 0:05:46 | 0:05:52 | 0:05:59 | 0:06:05 | 0:06:12 | 0:06:18 | 0:06:25 | 0:06:31 |
| 2000 | 0:06:59 | 0:07:12 | 0:07:25 | 0:07:34 | 0:07:42 | 0:07:51 | 0:08:00 | 0:08:08 | 0:08:17 | 0:08:26 | 0:08:35 | 0:08:43 |
| Tijden zijn gebaseerd op het idee van extensieve trainingen (met korte rust). In opbouwperiodes kan het nog rustiger, dwz 1 sec per te lopen 100mtr langzamer Als snelheidstraining kan het 1sec per te lopen 100mtr sneller (met langere rust!) |
||||||||||||
Inleiding bij het trainingsoverzicht
Wat betreft baantrainingen is er nauwelijks onderscheid te maken tussen je voorbereiden op een 10k of een Halve
Marathon: de trainingsarbeid voor beide afstanden verschilt vooral door de omvang in kilometers van
je trainingen en de kwaliteit van je duurloopopen.
De duurloopooptempo's zoals in het onderste schema aangegeven, zijn een indicatie.
Je moet zelf kiezen en variëren; voor degenen die een marathon voorbereiden, zijn
duurloopopen van ruim 30 kilometer onvermijdelijk.
Het aantal duurloopopen dat je loopt per week, is meebepalend voor de wijze waarop je
je duurloopopen plant.
Als je 3 keer per week traint, zou je bijvoorbeeld één duurloopoop van ongeveer 15 km
kunnen doen; daarnaast kun je dan bijvoorbeeld op donderdagen lopend naar de baan
komen, om zodoende de snelheidstraining te combineren met een beetje omvang. Wellicht
geldt dit ook nog voor de mensen die 4 keer trainen.
Verder doe je dan een lange, rustige duurloopoop (75/90 minuten Tempo: DL 1/2 - zie
het onderstaande schema) en één met versnellingen over behoorlijke afstanden (3x6 à 10minuten
P3' of 2 piramides 3'-5'-7'-5'-3 in TDL P=1/2 duur van de voorgaande versnelling).
Ik vermoed dat versnellingen tijdens de duurloopopen meer bijdragen aan je wedstrijdhardheid
dan de gezamenlijk gelopen tempo's tijdens de baantrainingen.
De eerste insteek voor deze versnellingen is dan ook het verbeteren van de hardheid
en het versnellen terwijl je al vermoeid bent.
De intervaltrainingen op de baan zijn dan gericht op
- trainen rondom het omslagpunt met korte, z.g. 'lonende pauzes' (meestal ongeveer in je huidige 10k-tempo) of
- trainen onder (lichte) zuurstofschuld .
De eerste training heeft vooral effect op de efficiëntie van het hart-longen-systeem; trainen onder (lichte) zuurstofschuld verbetert het uithoudingsvermogen (het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid).
Bij 5 – 7x trainen per week moet je in ieder geval minstens één herstelloop
doen.
Je bent door zo veel trainingen zwaar belastbaar op de dinsdagen en je kunt dan woensdags
een herstelloop van een uurtje doen om op donderdag weer helemaal fit te zijn voor de baantraining.
Na een wedstrijd (maak er een gewoonte van dat je goed uitloopt!!) volgt altijd
een rustige duurloopoop!!
De omvang van die duurloopoop doet er niet zo toe en wat je aankunt na een wedstrijd
hangt natuurlijk nauw samen met
- de inspanning die je geleverd heb,
- je natuurlijk vermogen te herstellen en
- de mate van getraindheid.
Onderstaand een tabel die een indicatie geeft over de te lopen tijden in je trainingen bij tempo 10k.
Alle tempo's moeten worden afgeleid van je huidige 10 kilometertijd.
Het is het gemakkelijkst de 400-metertijden als uitgangspunt te nemen: als als tempo
wordt aangegeven 10k - 4 sec betekent dat dat je je 400jes 4 seconden sneller loopt dan in de tabel. Bij tempo:
10 + 4sec loop je je 400jes dus 4 seconden langzamer!
| Tempotabel | |||||
| 10k | 1k | 350m | 400m | 600m | 800m |
| 31:00 | 03:06 | 01:05 | 01:14 | 01:52 | 02:29 |
| 31:30 | 03:09 | 01:06 | 01:16 | 01:53 | 02:31 |
| 32:00 | 03:12 | 01:07 | 01:17 | 01:55 | 02:34 |
| 32:30 | 03:15 | 01:08 | 01:18 | 01:57 | 02:36 |
| 33:00 | 03:18 | 01:09 | 01:19 | 01:59 | 02:38 |
| 33:30 | 03:21 | 01:10 | 01:20 | 02:01 | 02:41 |
| 34:00 | 03:24 | 01:11 | 01:22 | 02:02 | 02:43 |
| 34:30 | 03:27 | 01:12 | 01:23 | 02:04 | 02:46 |
| 35:00 | 03:30 | 01:14 | 01:24 | 02:06 | 02:48 |
| 35:30 | 03:33 | 01:15 | 01:25 | 02:08 | 02:50 |
| 36:00 | 03:36 | 01:16 | 01:26 | 02:10 | 02:53 |
| 36:30 | 03:39 | 01:17 | 01:28 | 02:11 | 02:55 |
| 37:00 | 03:42 | 01:18 | 01:29 | 02:13 | 02:58 |
| 37:30 | 03:45 | 01:19 | 01:30 | 02:15 | 03:00 |
| 38:00 | 03:48 | 01:20 | 01:31 | 02:17 | 03:02 |
| 38:30 | 03:51 | 01:21 | 01:32 | 02:19 | 03:05 |
| 39:00 | 03:54 | 01:22 | 01:34 | 02:20 | 03:07 |
| 39:30 | 03:57 | 01:23 | 01:35 | 02:22 | 03:10 |
| 40:00 | 04:00 | 01:24 | 01:36 | 02:24 | 03:12 |
| 41:00 | 04:06 | 01:26 | 01:38 | 02:28 | 03:17 |
| 42:00 | 04:12 | 01:28 | 01:41 | 02:31 | 03:22 |
| 43:00 | 04:18 | 01:30 | 01:43 | 02:35 | 03:26 |
| 44:00 | 04:24 | 01:32 | 01:46 | 02:38 | 03:31 |
| 45:00 | 04:30 | 01:35 | 01:48 | 02:42 | 03:36 |
| 46:00 | 04:36 | 01:37 | 01:50 | 02:46 | 03:41 |
| 47:00 | 04:42 | 01:39 | 01:53 | 02:49 | 03:46 |
Voor je duurloopopen kun je de volgende tempo's aanhouden:
Huidige 10k-tijd |
Geschat omslagtempo |
DL3 (97%) |
DL2 (91%) |
DL1 (80%) |
Herstel (75%) |
0:47:13 |
0:04:49 |
0:04:58 |
0:05:18 |
0:06:01 |
0:06:24 |
0:46:47 |
0:04:46 |
0:04:55 |
0:05:15 |
0:05:58 |
0:06:21 |
0:46:21 |
0:04:44 |
0:04:52 |
0:05:12 |
0:05:55 |
0:06:17 |
0:45:55 |
0:04:41 |
0:04:49 |
0:05:09 |
0:05:51 |
0:06:14 |
0:45:30 |
0:04:38 |
0:04:47 |
0:05:06 |
0:05:48 |
0:06:10 |
0:45:04 |
0:04:36 |
0:04:44 |
0:05:03 |
0:05:45 |
0:06:07 |
0:44:38 |
0:04:33 |
0:04:41 |
0:05:00 |
0:05:41 |
0:06:03 |
0:44:12 |
0:04:31 |
0:04:39 |
0:04:58 |
0:05:38 |
0:06:00 |
0:43:47 |
0:04:28 |
0:04:36 |
0:04:55 |
0:05:35 |
0:05:56 |
0:43:21 |
0:04:25 |
0:04:33 |
0:04:52 |
0:05:32 |
0:05:53 |
0:42:55 |
0:04:23 |
0:04:31 |
0:04:49 |
0:05:28 |
0:05:49 |
0:42:29 |
0:04:20 |
0:04:28 |
0:04:46 |
0:05:25 |
0:05:46 |
0:42:04 |
0:04:17 |
0:04:25 |
0:04:43 |
0:05:22 |
0:05:42 |
0:41:38 |
0:04:15 |
0:04:22 |
0:04:40 |
0:05:18 |
0:05:39 |
0:41:12 |
0:04:12 |
0:04:20 |
0:04:37 |
0:05:15 |
0:05:35 |
0:40:46 |
0:04:10 |
0:04:17 |
0:04:34 |
0:05:12 |
0:05:32 |
0:40:21 |
0:04:07 |
0:04:14 |
0:04:32 |
0:05:09 |
0:05:28 |
0:39:55 |
0:04:04 |
0:04:12 |
0:04:29 |
0:05:05 |
0:05:25 |
0:39:29 |
0:04:02 |
0:04:09 |
0:04:26 |
0:05:02 |
0:05:21 |
0:39:03 |
0:03:59 |
0:04:06 |
0:04:23 |
0:04:59 |
0:05:18 |
0:38:38 |
0:03:56 |
0:04:03 |
0:04:20 |
0:04:55 |
0:05:14 |
0:38:12 |
0:03:54 |
0:04:01 |
0:04:17 |
0:04:52 |
0:05:11 |
0:37:46 |
0:03:51 |
0:03:58 |
0:04:14 |
0:04:49 |
0:05:07 |
0:37:20 |
0:03:49 |
0:03:55 |
0:04:11 |
0:04:46 |
0:05:04 |
0:36:55 |
0:03:46 |
0:03:53 |
0:04:08 |
0:04:42 |
0:05:00 |
0:36:29 |
0:03:43 |
0:03:50 |
0:04:06 |
0:04:39 |
0:04:57 |
0:36:03 |
0:03:41 |
0:03:47 |
0:04:03 |
0:04:36 |
0:04:53 |
0:35:37 |
0:03:38 |
0:03:45 |
0:04:00 |
0:04:33 |
0:04:50 |
0:35:12 |
0:03:35 |
0:03:42 |
0:03:57 |
0:04:29 |
0:04:46 |
0:34:46 |
0:03:33 |
0:03:39 |
0:03:54 |
0:04:26 |
0:04:43 |
0:34:20 |
0:03:30 |
0:03:36 |
0:03:51 |
0:04:23 |
0:04:39 |
0:33:54 |
0:03:28 |
0:03:34 |
0:03:48 |
0:04:19 |
0:04:36 |
0:33:29 |
0:03:25 |
0:03:31 |
0:03:45 |
0:04:16 |
0:04:32 |
0:33:03 |
0:03:22 |
0:03:28 |
0:03:42 |
0:04:13 |
0:04:29 |
0:32:37 |
0:03:20 |
0:03:26 |
0:03:40 |
0:04:10 |
0:04:25 |
0:32:11 |
0:03:17 |
0:03:23 |
0:03:37 |
0:04:06 |
0:04:22 |
0:31:46 |
0:03:14 |
0:03:20 |
0:03:34 |
0:04:03 |
0:04:19 |
0:31:20 |
0:03:12 |
0:03:17 |
0:03:31 |
0:04:00 |
0:04:15 |
0:30:54 |
0:03:09 |
0:03:15 |
0:03:28 |
0:03:56 |
0:04:12 |
0:30:28 |
0:03:06 |
0:03:12 |
0:03:25 |
0:03:53 |
0:04:08 |
0:30:03 |
0:03:04 |
0:03:09 |
0:03:22 |
0:03:50 |
0:04:05 |
Deze tabel geeft een indicatie over de te lopen kilometertijden in je trainingen.
Alle tempo's zijn afgeleid van het veronderstelde omslagpunt.
Het omslagpunt is op zich weer afgeleid van de tijd die je nu kunt lopen op de 10 kilometer.
Als vuistregel kun je aanhouden dat je niet meer dan 20% van je totale weekomvang
mag besteden aan intervals en DL3!
De andere kilometers worden dus gelopen in hersteltempo (niet te veel) en DL1- en
DL2-tempo.